Dottore in queste settimane sono pervenuti via facebook diversi messaggi per lei. Tra questi, le riporto una semplice curiosità rivolta da una ragazza che ci segue sulla pagina ufficiale. La domanda è: “si possono perdere i chili di troppo seguendo uno specifico piano alimentare senza alcun tipo di attività fisica”?
E’ una domanda che ricorre spesso durante le visite. La risposta è sì. Alcune persone lo fanno per necessità, come i disabili per esempio, o gli obesi con problemi fisici. Al netto di questi casi, tagliare le calorie senza dedicarsi all’attività fisica è deleterio se l’obiettivo finale è bruciare i grassi.
Come perseguire l’obiettivo finale?
Il deficit calorico si può produrre in 2 modi: diminuendo la quantità delle calorie introdotte mangiando di meno o incrementando la quantità di calorie bruciate con l’esercizio fisico. L’ideale è combinare tutti e due i metodi, mangiando di meno e muovendosi di più. Bruciando più calorie si può raggiungere un deficit calorico senza limitarsi troppo a tavola. La dieta può aiutarti a perdere peso, ma non può darti un corpo tonico, muscoloso e forte. Questo lo puoi raggiungere solo con l’allenamento.
Quali sono i vantaggi che derivano dalla pratica fisica?
Un esercizio fisico mirato ed una dieta sana ed equilibrata producono diversi effetti benefici per il nostro organismo: miglioramento del metabolismo, riduzione dello stress, aumento della densità ossea, miglioramento della mobilità articolare, consolidamento del nuovo equilibrio corporeo nel post dimagrimento e prevenzione di una vasta gamma di patologie come il diabete e le malattie cardiovascolari. Mi preme ricordare, infine, che l’obesità, le malattie e l’invecchiamento derivano da una vita sedentaria.
Alla luce delle sue parole emerge dunque che l’attività fisica sia imprescindibile. Quale potrebbe un esempio di routine d’allenamento settimanale?
Si potrebbe optare per una allenamento casalingo secondo il protocollo “Tabata”, modello funzionale che migliora la potenza aerobica e le capacità anaerobiche del paziente. Il piano d’allenamento può essere articolato in vario modo, a seconda dell’esigenze e delle specificità del paziente stesso. Si potrebbe partire, ad esempio, da tre sedute settimanali; svolgendo nel corso di ciascuna 8 esercizi (due per ogni gruppo muscolare) per 20 secondi inframezzati da 10 secondi di pausa. Nella terza seduta, invece, si potrà precedere con un programma total-body secondo la tempistica già illustrata.
Esempio di programma:
Giorno 1:
Gruppi Muscolari Allenati: pettorali, gambe, tricipiti e addominali
Esercizi 1 e 2 – pettorali: push-up (20 sec), down-up (20 sec). Al termine di ogni esercizio 10 secondi di riposo
Esercizi 3 e 4 – gambe: affondi (20 sec), squat (20 sec). Al termine di ogni esercizio 10 secondi di riposo
Esercizi 5 e 6 – tricipiti: dip con la sedia (20 sec), diamond push up (20 sec). Al termine di ogni esercizio 10 giorni di riposo
Esercizi 7 e 8 – addominali: plank (20 sec), sit-up (20 sec). Al termine di ogni esercizio 10 giorni di riposo
Giorno 2:
Gruppo Muscolari Allenati: bicipiti, spalle, dorsali e addominali
Esercizi 1 e 2 – bicipiti: curl con manubri (anche con bottiglie d’acqua) (20 sec) e hammer curl (anche con bottiglie d’acqua) (20 sec). Al termine di ogni esercizio 10 secondi di riposo
Esercizi 3 e 4 – spalle: push press (anche con bottiglie d’acqua) (20 sec) e alzate laterali (anche con bottiglie d’acqua) (20 sec). Al termine di ogni esercizio 10 secondi di riposo
Esercizi 5 e 6 – dorsali: back extensions (20 sec) e rematore (anche con bottiglie d’acqua). Al termine di ogni esercizio 10 secondi di riposo
Esercizi 7 e 8 – addominali: moutain climber (20 sec) e crunch inverso. Al termine di ogni esercizio 10 secondi di riposo
Giorno 3:
Gruppi Muscolari Allenati: percorso total-body
Esercizio 1: push up (20 sec) e 10 secondi di pausa
Esercizio 2: squat (20 sec) e 10 secondi di pausa
Esercizio 3: rematore (20 sec) e 10 secondi di pausa
Esercizio 4: sit-up (20 sec) e 10 secondi di pausa
Esercizio 5: curl con manubri (20 sec) e 10 secondi di pausa
Esercizio 6: dip sulla sedia (20 sec) e 10 secondi di pausa
Esercizio 7: alzata laterali (20 sec) e 10 secondi di pausa
Esercizio 8: plank (20 sec) e 10 secondi di pausa
Questo, in definitiva, è un primo piano d’allenamento da seguire per 6 settimane. Un ottimo input per chi vuole abbinare ad un piano di dimagrimento anche un’adeguata fisica.